從理解到實踐：打造自己的原子習慣 — 《原子習慣》 書摘 （下）

習慣改變取決於身處的空間，與眼前的提示。

習慣運作的四個步驟  —  習慣迴路

先來回顧一下習慣的「定義」和「目標」👇

• 定義：所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為
• 目標：用「最少的能量與努力」解決生活中的問題。

那麼具體來說，「不斷重複」是如何達到「自動化」，進而成為習慣的呢？

要想理解一個大主題，最好的方式就是拆解它！

• 因此書中將習慣拆解成四個步驟，並稱之為「習慣迴路」，以下會以滑手機為例說明：

1. 提示（讓你想起要做那件事的東西）：讓你想起「手機」存在這件事。
2. 渴望（提示激發出的內心渴望）：你對於滑手機的渴望，更精確地說，滑手機能讓你感到滿足的事。
3. 回應（根據渴望而產生的想法或採取的行動）：你實際拿出手機開始滑這件事。
4. 獎賞（對渴望回應、行動後得到的結果）：與他人聯繫、發佈動態取得的滿足感、手遊的遊戲體驗等等。

四個面向缺一不可

• 提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結，依此循環下去。
• 少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複

現在我們知道了習慣運作的迴路，以下將介紹我們如何在每個步驟中去培養好習慣 以及 根除壞習慣。

記住大原則：我們要靠的不是意志力，而是正確地理解習慣，在被大環境設計（誘惑）之前，我們先設計自己。

打造習慣法則ㄧ、讓提示顯而易見

在這裡，我們需要先建立一個觀念：「激勵被高估了，環境往往更重要」。

書中提到一項研究也指出：人們選擇產品時常不是因為產品「是什麼」，而是產品「在哪裡」。

習慣改變取決於身處的空間，與眼前的提示。

最常見的改變形式並非內在，而是外在，我們被周圍的事物改變，每個習慣都取決於情境，而在這當中，「視覺提示是人類最強的催化劑」。

• 我們對視覺的依賴遠高過於其他感官，創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。

想要讓好習慣成為生活的一部分，先讓提示成為環境的一部分

務必讓最好的選擇變得最顯眼，當好習慣的提示就在你眼前，做出更好的決定就變得輕鬆自然。

環境設計讓你取回掌控權，成為生活的建構者。不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。

周遭環境中不是充滿物品，而是充滿關係。

最常見的兩種提示：時間與地點

對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。

• 許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。
• 採取行動的時間與地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機
• 因此，書中提供了簡易的行動口訣如下 👇

口訣：我會於「時間」，在「地點」進行「行為」。

• 以我自身為例，之前在趕論文的時候，我每天告訴自己要在 **7 點半（時間）**離開公司後，去 ＸＸＸ咖啡廳（地點） 寫論文（行為）。

另外還有一種做法  — 「習慣堆疊」

這種做法的核心概念是「把想要的行為和原本的習慣綁在一起」。

習慣堆疊讓你得以創造一組引導未來行為的簡單規則，就好像你對於接下來該做什麼永遠都有執行計畫。

• 書中一樣有提供簡易口訣 👇

做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」。

基本款：每天早上刷完牙後，我會去喝一杯溫開水。

進階款（想要養成每天晚上多閱讀的習慣）：起床 → 整理床鋪 → 放一本書在枕頭上。

• 這樣當你要睡覺時，書本就在你枕頭上，那不如就翻個幾頁看看書吧！

關於提示你還需要知道的事

一、新環境比較容易改變習慣

因為你不必對付舊環境的提示，在舊環境裡要改變習慣，我們必須先意識到舊的習慣並時刻提醒自己，才能慢慢地改變習慣。

• 這也是為什麼我們常常會認為搬家、換工作或是換一間咖啡廳去，就是一個全新的開始，因為新的環境中還沒建立起習慣的暗示，我們自然可以重新去建立習慣。

想要感覺自己處在一個新的環境，只要稍微更改擺設的格局

• 以家裡為例子：把書桌或是床換個方向擺放，你就會覺得是新環境了。
• 以手機為例子：定期更動 APP 擺放的格局，你平常打開手機點開 APP 的流程就會被打亂，你會比較找不到常用 APP，就可以稍微對抗成癮的 APP。（我都是這樣來讓自己短暫戒斷 FB 、IG 或 娛樂性 APP 的）

二、一個空間，一個用途

當環境的提示重合時，獲勝的往往是較輕鬆的那邊。

舉例來說，我以前很想要練習「在家做事」，但我通常都是成功一週，但失敗一個月，因為家裡這個空間對我來說，同時具有「放鬆耍廢」和「認真做事」兩個用途，可以想見的是我通常選擇了放鬆耍廢。

• 這同時也說明了為什麼很多人要在圖書館或是咖啡廳才有辦法認真做事。

但是假日不想去公司、咖啡廳又花錢，難道家裡只能放鬆嗎？

答案當然是否定的，其實只要運用習慣堆疊就可以。

簡單來說，就是找出你每次要認真做事時會有的小習慣，在家裡也把它實現出來。

• 舉例來說，你上班時會穿正裝，穿正裝就是你認真時的小習慣，那你在家裡要做事時，就也穿上正裝，你自然會有一種要好好做事的感覺，順著這感覺下去，你在家裡只要穿上正裝就有辦法好好做事了。
• 方法當然不侷限這一種，你可以自己發掘屬於自己的認真小習慣。

那如果沒有認真時的小習慣呢？那就培養一個習慣。

以我來說，就是我的小木桌。

• 當我每次在家裡要認真做事時，就會把小木桌拿出來，只要木桌出現，就告訴自己現在要認真做事了，而當我把木桌收起來時，就是好好放鬆，一開始可能還是會有點放鬆，但久而久之，拿出木桌時，我就能很自然地進入認真的狀態了。

電子空間也是空間

除了現實上的空間之外，對現代人來說，手機、平板、電腦的空間也必須要認真管理，因為他們已經佔據我們生活太多的時間了。

在這裡我想就一個實際的案例來說：「鬧鐘」。

再強調一次：我們期望一個東西多功能，最常用的往往是比較輕鬆的那個功能，而不是我們當下需要的功能。

手機有鬧鐘功能沒錯，但它也有社群媒體、漫畫人、NETFLIX，因此每次我們睡前設完鬧鐘後，就是會再開其他 APP 滑一下，這一滑就是半小時起跳，我們因而晚睡了半小時；起床時同理，我們關掉鬧鐘後，也會躺在床上繼續滑，最後就是到快遲到了才出門。

• 因此，在這裡我建議大家不要把手機帶進房間，鬧鐘改用「實體的」，要滑手機，離開床上再滑。

法則一的反轉：讓提示隱而不見

習慣一但建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來

若沒有謹慎處理提示，反而會觸發你想要停止的行為。

惡習是自我摧化的，壞習慣促成了他試圖麻痺的情感。

• 瘋狂追劇讓你提不起勁，又花太多的時間，但你又因為沒有時間和精力去做別的事繼續看劇。
• 你因為抽菸有害健康而焦慮，但看到煙盒上的噁心照片又產生更多焦慮，因而又抽了一根菸來舒緩焦慮。

提示引起渴望

一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。一旦注意到某件事，你就開始想要。

要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

• 如追劇：手機內不要安裝追劇 APP，ㄧ不要放到網頁書籤、我的最愛。

這裡也提供我的作法：

• 因為我有買平板，所以我把娛樂性 APP（漫畫人、動畫瘋）全部裝到平板上，因此平板就成為了一種追劇的暗示，我只有拿起它才能追劇，其餘時間就是專心做當下的事
• 而若沒有平板，可能可以考慮用別的瀏覽器的書籤，如 Safari 的書籤放娛樂性的網頁，Google Chrome 放實用性網頁。

自制力的秘密

短期內，你可以用意志力壓過誘惑；
長久下來，我們終歸是所處環境的產物。

書中作者更直白地說，我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。

• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，不如把能量用來優化所處的環境。

這就是自制力的祕密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

結語

想要讓行為變得穩定可預測，就需要穩定且可預測的環境。

如心理學家 榮格所說：

「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

• 我們每天的生活中有太多下意識就會去做的事情，那些事情就是我們的日常習慣，而這些習慣往往都只是環境使然而已。
• 以滑手機來說：你將手機放在口袋裡、桌上或任何你看得見的地方，它在那裡本身就等於是一個暗示叫去滑手機。

後續還有法則二～四，但鑑於不希望一篇文的篇幅太長，也讓大家可以一次不要練習太多種方法，這次講完提示，可以就先從提示這一部分去改善自己的習慣，一步一步來循序漸進，剩下的部分就請讀者們去書中一探究竟吧！