サラリーマンが運動習慣を身につける方法

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人は生まれながらにして弱いが、強くなる方法を見つけることができる。

大学卒業後、全く運動をしてこなかったサラリーマンとして、ジムに行っても長続きせず、せいぜい 1 ヶ月で諦めていました。毎日仕事で一日中座りっぱなし、リモートワークの期間もあり、運動量は 1 日 2000 歩にも満たないほど低く、たった 3 年で 20 キロ近く太ってしまいました。

しかし、そんな私でも運動習慣を身につけることができました。頼ったのは以下の方法論と心構えの調整です。

方法論

場所、場所、そして場所。

どのようなジムが最高か？自宅や会社に近いジムです。

フィットネスの起点は交通機関であり、ジムではありません

「運動に行く」ことを簡単にすればするほど、習慣は作りやすくなります。これは「アトミック・ハビッツ」で言うところの「環境」であり、自制心に頼るものではありません。

場所の問題が解決したら、あとは冷房の効いたジムを探すだけです。私は Fitness Factory（健身工廠）に通っています。浴室が広くてシャワーが快適で、終わった後にはサウナやスチームルームもあります 😂

（個人的な経験として、契約で自分を縛ってジムに行こうとしないことです。私は以前 World Gym の会員に 2 年間縛られましたが、半年後に転職してそのエリアに行かなくなり、残りの 1 年半は一度も行きませんでした。）

時間がない場合は？

場所が近ければ、通常「時間」の問題も解決します。

なぜなら、ジムに行くことを「出勤前」、「退勤後」、「帰る前」の 3 つのタイミングに組み込めるからです。余分な通勤時間がかからないので時間を節約でき、運動もしやすく、スムーズな運動動線ができます。

器具の使い方がわからない場合は？

「フィットネス初心者で、動作もわからず、ジムに行ってもたくさんの器具に目がくらんでしまう。どうすればいいの？」と聞くかもしれません。

友達を頼る
- まずはトレーニングができる友達を誘って一緒に行き、彼らのメニューに従って、できる動作を少しずつ積み上げていきます。
（いれば）ジムの巡回トレーナーに聞く
- 聞くのを恐れないでください。彼らが巡回しているのは、変な動作で怪我をする人がいないか確認するためでもあります。何度か聞きましたが、皆とても親切で、コースをしつこく勧められたこともありません。
まずトレーナーのコースを一期（10-12 回）受ける
- 基礎的な動作の認知を確立し、その後は一旦止めて、習慣を育てていきます。
- 私自身も実はこうしました。入門を指導してくれた**「阿管」コーチ**に感謝します。コーチの推薦が必要な方は、私にメッセージをくれれば紹介します！
Youtube
- 動画はたくさんありますが、初心者は情報を取捨選択できず、またそこの情報にも一定の誤り率があり、一つの動画でカバーしきれない部分もあります。上記をすべて試してからこれを検討してください。

コーチのレッスンをフィットネスのゴールにしない

私や周りの多くの人が遭遇した状況について話しましょう。

最初からコーチのレッスンを受けるが、普段の運動習慣が確立されておらず、レッスン料も負担になる。毎回レッスンに行っても、普段自主トレをしていないので、動作が定着しない。結局、レッスンを辞めると同時に、フィットネスも辞めてしまう。

したがって、コーチのレッスンを受ける前に、より重要なのは定期的にジムに行く習慣を作ることだと思います。コーチのレッスンだけを受けて自主練習をしないのは本末転倒です！

2 分間ルール

このルールも同様に「アトミック・ハビッツ」からのもので、極端に言えば、確立したい新しい習慣を「2 分間」に凝縮することです。重要なのは、習慣をできるだけ始めやすくすることです。

フィットネスで言えば、重くしすぎたり、多くやりすぎたりしようと思わず、ジムに行って 2 セットだけやってもいいのです。長く続けられることが何よりも重要です。

新しい習慣は挑戦であるべきではありません。後には挑戦になってもいいですが、始めは容易でなければなりません。

安定して継続的な練習は、毎回極限まで練習することよりも重要です。まずは継続することです！

初心者の谷を乗り越え、正の循環を作る

**学習曲線（Learning Curve）**の理論によれば、学習を始めたばかりの頃は多くの困難に遭遇し、進歩は遅いかもしれませんが、継続的な投入と経験の蓄積に伴い、学習効率はますます高まり、進歩の曲線は急になります。私はこの初期の始動段階を「初心者の谷」と呼んでいます。

フィットネスにも同様にこの初心者の谷があります。最初は自分が何をしているのかわからず、毎回終わってもあまり実感がなく、鏡を見ても体型の変化がわかりません。

しかし、この時期を乗り越えると、徐々に自分が変わったと感じるようになります。同じ重量でもそれほどきつくなくなり、体にうっすらとラインが見え始め、毎日以前より元気になったような気がします......。

これらのフィードバックを得始めると、もっとジムに行きたくなります。より頻繁にジムに行くと、これらのフィードバックはより具体的になり、善の循環がこうして作られていきます。

たくさん投稿し、コミュニティの力を活用する

私は今、ジムに行くとよくストーリーを投稿します。そうすると周りの人が反応してくれたり、いいねをくれたり、「太い、デカい、強そう、健康的」などとコメントしてくれたりします。実はこれらの反応が、私がジムに通い続ける励みになっています。

そして成果が出始めると、徐々により具体的なフィードバックをくれる人が現れ、これらのフィードバックもまた、私がジムに通い続ける原動力になります。

人は認められるのが好きです。だから他人に称賛を惜しまないでください！

また、私自身も友達がジムでチェックインしている投稿を見ると、「明日は私もジムに行こう！」とよく思います。

習慣トラッキング

毎回何を練習したか記録することで、記録するたびに自分がどれだけ長く、遠くまで来たかを思い出させることができます。

これは「アトミック・ハビッツ」のクリップの法則も応用しています。元々は営業マンが電話を 1 本かけるたびにクリップを瓶に入れるというもので、即座にフィードバックが得られ、毎日仕事終わりにクリップでいっぱいの瓶を見るのはとても満足感があります。

私は To Do List にトレーニング項目をすべてリストアップし、終わったらチェックを入れています。チェックを入れるこの満足感が、トレーニングを続ける助けになっています。

固定のメニューを持つ

メニューがあれば、ジムに行く際の認知的負荷を減らすことができます。現場に着いてから何をするか考えるのではなく、何をするか決めてから行き、多くも少なくもなく練習し、終わったら帰るのです。

私は現在 2 つのメニューを回しています。内容は胸、背中、脚をそれぞれ 2 セットずつで、1 つのメニューで少なくとも 3 ヶ月は続けられます。この期間に、各動作の重量を徐々に上げていくことができます。

初期：複合トレーニング > 単一種目トレーニング

サラリーマンにとって、通常フィットネスにあまり多くの時間を割くことはできません。そのため、単一種目トレーニングよりも複合トレーニングを選ぶ方が効率的です。

普段みんなが行っている「胸、背中、脚」の専門メニューは、週 1 回か 2 回の頻度だと、胸部は 1 週間から 1 週間半に 1 回しか鍛えられず、各部位への刺激が低すぎて、効果は期待通りではないかもしれません。

複合トレーニングを使えば、短時間で複数の筋肉群にトレーニングを提供でき、トレーニングが深まるにつれて、体は様々な動作の習得もますます熟練していきます。逆に、間隔が空きすぎると動作に慣れなくなってしまいます。

注意！ここでは専門トレーニングに反対しているわけではありません。「トレーニング頻度が高くない」という観点から、複合トレーニングの方が各部位をより良く刺激できるということです。

トレーニング頻度が上がってきたら、徐々に複合トレーニングから専門トレーニングに移行することができます！

マインドセット

逃した時に自暴自棄にならない

仕事やその他の理由でジムに行けないことがあるかもしれませんが、重要なのは自暴自棄にならないことです。一度逃したからといって失敗したわけではありません。最も重要なのは、すぐに再開できることです。

逃したことは毎回独立した出来事として捉えるべきです。あなたをダメにするのは最初のミスではなく、その後に続くミスの連鎖です。私たちは逃すたびに損切りをする必要があります。

「重要なのはそのこと自体ではなく、そのことを逃さない人になることだ。」 —— 《アトミック・ハビッツ》

フィットネスをする理由を見つける

なぜ鍛えるのかを知ることは、習慣を持続させるための鍵です。

世界を探索するための十分な体力をつけるためかもしれませんし、学習と成長を続けるための健康を維持するためかもしれません。個人的には「スパルタンレース」のようなイベントに参加するのも大好きです。

フィットネスを始める前はすぐに疲れ、あちこちが痛くなりやすく、よく鍼治療やカッピングに行っていましたが、フィットネスを始めてからは医者に行かなくなり、一日中とても元気です。

数字に縛られない

私は 3 月から現在まで 4 キロしか痩せていません。体重の変化はそれほど大きくありませんが、多くの人が私はより健康に見え、筋肉のラインがよりはっきりしたと言ってくれます。フィットネスの過程では、数字の変化に集中するよりも、体の変化や私たちの健康に対する感覚にもっと注目すべきです。

推奨リソース

「動思学院」のコースを受けることをお勧めします。週末 2 日間 8 時間のフィットネス研修があり、自分の体を理解し、メニューの組み方も教えてくれます。魚を与えるのではなく、魚の釣り方を教えてくれるのです。
コーチのレッスンを受けたいなら、阿管をお勧めします。指導は丁寧でユーモアがあり、料金も適正です。紹介が必要な場合は、下の SNS のいずれかから直接私に連絡してください（台湾台北市限定）！

結び

上記の方法論に加えて、フィットネスに行くことを常に支えてくれた一つの考えがあります：

ジムに行くかどうか迷ったとき、私はいつも自分に問いかけます。「ジムに行って後悔したことはあるか？」答えは常に「ない」です。ジムに行かなかったこと、あるいは本来ジムに行く予定だった時間を有効に使わなかったことを後悔するかもしれず、かえって大きなストレスになります。

以上です。この記事が皆さんが運動習慣を身につける際、少しでも方向性の助けになれば幸いです！