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Atomic Habits（アトミック・ハビッツ）

:::info 小さな習慣が偉大な成果をもたらす実証済みの法則 :::

2019/06/01 中国語版出版！

著者：ジェームズ・クリアー

• オンライン教育プラットフォーム「Habits Academy」を創設
• 習慣形成、意思決定の研究に専念

この本が教えるのは「自己動機付け」や「意志力を強化する」心理学のテクニックではなく、意志力が不足している状況下で、いかにして自分の目標を達成するかです。

現代人が考えるべきはもはや「意志力」や「自己動機付け」ではなく、私たちが身を置く社会、環境、周囲のすべてがいかに私たちの意思決定に影響を与えているか、習慣自体がいかに確立され、私たちの生活を主導しているかを正しく認識することです。

本書を通じて、以下の答えが得られます：

1. 習慣はいかに私たちの生活に影響を与えるか
2. 良い習慣はいかにして作られ、悪い習慣はいかにして取り除かれるか
3. いかにして「テクノロジー」の力を善用して自分を助けるか

習慣はいかに私たちの生活に影響を与えるか？

:::info 成功をもたらすのは日常的な習慣であり、千載一遇の変革ではありません。 :::

私たちは決定的な瞬間の重要性を過大評価し、小さな変化が生み出す巨大な価値を過小評価しがちです。

• 決定的な瞬間：年初に気勢を上げて年間計画を立て、昨年達成できなかった目標を達成しようと決心する
• 毎日の小さな変化：飲み物を一杯減らす

しかしなぜ私たちはこうなってしまうのでしょうか？

• 成果が出るのが遅すぎて、徐々に諦めてしまったからです
  • 飲み物を飲む例で言うと：毎日飲み物を一杯減らしても、すぐに痩せるわけではありません；今日一時間英語を勉強しても、すぐに英語が堪能になるわけではありません
  • たとえ私たちが「蓄積」の重要性を深く知っていても、蓄積の過程では「強大な意志力」が必要です

氷が溶ける例

• 26 度から 32 度まで加熱されて初めて溶け始めます（訳注：原文ママ。華氏です）
• 努力に例えると、成果が現れるまでのこの距離が「失望の谷」です
• すべての努力には意味がありますが、32 度になって初めて発生します

目標志向の誤謬、システムこそが真理

目標はあなたが達成したい成果であり、システムはあなたがその成果に到達するための過程です

1. 勝者と敗者は同じ目標を持っている

• 目標志向は「生存者バイアス」の影響を受けています
• もし成功者と失敗者が同じ目標を持っていたなら、両者の違いは「目標」にはありません

2. 目標は短期的な変化しか ​​ もたらさない

• 部屋の片付けの例
• あなたは同じ成果を絶えず追求するしかなくなります。背後のシステムを変えていないので、これは==対症療法であり根治ではありません==。

3. 目標はあなたの幸せを制限する

• どんな目標の背後にも次のような仮定が含まれています：「一旦目標を達成すれば、私は幸せになれる。」
• 目標優先の心構えの問題点は、幸せを次のマイルストーンの後に先送りし続けることにあります。
• ==幸せはずっと未来の私が享受するためのものです。==

目標は「A でなければ B」という衝突を作り出します

• 目標を達成して成功するか、失敗して失望するか。
• あなたは心の中で自分を狭義の幸せの中に閉じ込めています。これは偏りです。
• 本当の人生の旅がスタート時の予想と全く同じであることはありえません。

システムは過程を楽しませてくれる

• 産物ではなく過程を愛するようになれば、自分に許可を出して初めて幸せになれるという必要はなくなります。
• システムが動いていれば、いつでも満足を感じることができます。
• しかも、==システムは多くの形で成功でき、最初に想定した一つに限りません。==

4. 目標と長期的な進歩は矛盾する：「ヨーヨー効果」

• なぜ多くのスポーツ選手は賞を取った後にダメになるのか？
• あなたのすべての努力が特定の目標に集中している時、目標を達成した後、何があなたを前進させられるでしょうか？
• 目標設定の目的は試合に勝つことですが、システム構築の目的は試合に参加し続けることです。

真に長期的な思考とは、目標を顧みない思考である

• 要点は単一の成果ではなく、絶えず精錬し継続的に改善する循環にあります。
• progress（進歩）の必要条件は、process（過程）への投入です。

習慣を変えるには「アイデンティティ」を変えることから始める

:::info 重点を「何を達成したいか」から「どのような人になりたいか」に移します。 :::

• 禁煙する人が喫煙に直面した時の 2 種類の回答を例に挙げます
  1. 「いいえ、禁煙中ですので」
  2. 「いいえ、タバコは吸いませんので」
• 前者のアイデンティティは「私はタバコを吸う人だが、今は禁煙している」です。心の中ではまだタバコを吸う自分を認めているため、断つのが難しいのです
• 一方後者は根本からアイデンティティを変えています。彼はもう自分がタバコを吸う人間だとは思っていません。禁煙は従って自然に成り立ちます。

習慣を変えるのが難しい理由：

1. 変えるものが間違っている
2. 変える方法が間違っている

• 結果：目標
• 過程：習慣とシステム
• アイデンティティ：信念、価値観、セルフイメージ

アイデンティティを変える 2 つのステップ

1. どのような人になりたいか決める
2. 生活の中の小さな勝利を通じて自分に証明する

• 生活の中のすべての経験があなたのセルフイメージを修正しますが、一度ボールを蹴っただけでサッカー選手だと自認することはありえませんし、何気なく絵を描いただけで芸術家だと自認することも難しいでしょう。
• しかし、あなたがこれらの動作を繰り返し実行すると、証拠が徐々に蓄積され、あなたのセルフイメージも変わり始めます
• 読書会を例にとると、毎週集まって皆の本の話を聞き、自分も少しずつ本を読んでいれば、次第に自分は読書と知識を愛する人間だと認識するようになります

焦点は常に成果を得ることではなく、ある種の人になることに置くべきです。

• ==すべての習慣は一つの暗示のようなものです：「ねえ、もしかしたら私はこういう人なのかもしれない。」==

「習慣」というものを真面目に語る

:::info 習慣とは、自動化するのに十分な回数繰り返された行動のことです :::

• 生活の中で新しい状況に遭遇するたび、脳は決定を下さなければなりません：どう反応すべきか？
  • フィードバックループ：試行、失敗、学習

習慣は自由な思考と創造に必要な時間を空けてくれる！

• 習慣が作られると、脳内の活動レベルはそれに伴い低下します。あなたは成功をもたらすヒントに集中し、他のノイズを排除することを学びます。
• 将来似たような状況に出くわした時、あなたは何を求めるべきか正確に知っているので、毎回あらゆる角度から状況を分析する必要はもうありません

上記の基礎の上で、より正確に言うと：

• ==習慣とは、規則的な問題とストレスに対する一組の自動化された解決策のことです==

習慣は自由を制限しない、習慣は自由を創造する

ここまで読んで、私の疑問はこうでした：そんな私はまだ私自身なのか？効率化ロボットになるだけではないか。

• 答えは No です。あなたは自分が本当にやりたいことをする時、より安心し、リラックスできるようになるだけです。
• ❌ 以前：漫画を読んでいる時、「いつ運動を始めようか？」と考えていました
• ⭕️ 現在：運動を固定で実行する習慣として自動化しているので、漫画を読んだり他のことをしている時、運動の問題を考える必要がなく、より安心して今にいられます。

習慣の究極の目標

:::info 「最小のエネルギーと努力」で生活の中の問題を解決すること。 :::

習慣が機能する 4 つのステップ

1. きっかけ（Cue）：そのことをやるのを思い出させてくれるもの

• あなたの心は絶えず内と外の環境を分析し、報酬の在り処を示す様々なヒントを探しています。きっかけは報酬に近づく最初の指標なので、自然と欲求をもたらします

改善策：法則（一）はっきりさせる

2. 欲求（Craving）：きっかけによって引き起こされる内なる欲求

• 欲求は 2 番目のステップであり、すべての習慣の背後にある原動力です。
• ある程度の動機や欲望 ── 変化への欲求 ── を欠いていては、行動する理由がありません。
• あなたが渇望するのは習慣そのものではなく、習慣がもたらす状態の変化です
  • 歯磨きをする動機は行為そのものではなく、口の中がすっきりする感覚です
  • 私の漫画の例：漫画を読みたいのではなく、あなたが欲しいのは娯楽です

きっかけと欲求は当事者の背景に依存する

• ギャンブラーがスロットマシンの音を聞く、ダンサーが音楽を聞く
• 解釈と解読の前には、きっかけに意味はありません。きっかけを欲求に変えるのは観察者の思考、感覚、感情です。

改善策：法則（二）魅力的にする

3. 反応（Response）：欲求に基づいて生じる考えやとる行動

• 反応は実際に実行する習慣で、思考や行動の形で現れる可能性があります。
• 反応が起きるかどうかは、どれだけの刺激を受けたか、そして行動に結びつく抵抗がどれだけ大きいかによります。
• ある行動に必要な身体的または精神的労力が、あなたが払ってもいいと思う量を超えていれば、あなたはそれをしないでしょう。

改善策：法則（三）易しくする

4. 報酬（Reward）：欲求への反応（行動）後に得られる結果

• すべての習慣の究極の目標
  • きっかけは報酬に気づくことに関わり、欲求は報酬を欲することに関わり、反応は報酬を得ることに関わります

報酬の目的

1. 欲求を満たす
2. 将来記憶に留める価値のある行動はどれか私たちに教える

改善策：法則（四）満足できるものにする

4 つの側面どれ一つ欠けてもいけない

• 前の 3 つのステップがなければ行動は起きません。4 つ目のステップがなければ行動は繰り返されません。

習慣ループ

• きっかけが欲求を引き起こし、欲求が反応を刺激し、反応が報酬を提供し、報酬が欲求を満たし、一周回ってまたきっかけと繋がります

習慣形成の 4 つの法則

法則一：はっきりさせる（Make it Obvious）

行動変容の過程は自覚から始まる

:::info 心理学者ユングの言葉：「無意識を意識化しない限り、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう。」 :::

• 私たちの毎日の生活には無意識にやってしまうことが多すぎます。例：スマホを手に取る

指差喚呼

• 日本の地下鉄

  • 指差喚呼はミスを 85％減らし、事故を 30％回避しました。

• ニューヨークの地下鉄

  • 修正版の「指差すだけで声は出さない」バージョンを採用し、実施から 2 年足らずで、地下鉄の停止位置不良の発生率が 57％低下しました。

• 私の例：出かける前のスローガン

習慣得点表

:::info 良い習慣(+)：「あなたがなりたい人」になるのに役立つ 悪い習慣(-)：逆に、有害なもの。 普通の習慣(=)：役にも立たないが無害なもの。 :::

• まず変化を起こす必要はありません。自分の日常生活で実際に起きている行動を知るだけでいいのです

最も一般的な 2 つのきっかけ：時間と場所

いつどこで新しい習慣を実行するか明確な計画を立てた人は、実際に実行する可能性が高いです。

• 多くの人は自分が動機不足だと思っていますが、実は彼らに欠けているのは==明確さ==なのです。
• 行動を起こす時間と場所は常に明白とは限りません。中には自分を改善する正しいタイミングを一生待ち続ける人もいます

==秘訣：私は〔時間〕に、〔場所〕で〔行動〕を行う。==

• 私のケース：私は退勤後の 7 時半に、Rebirth で論文を書く。

習慣の積み上げ（Habit Stacking）

:::info 欲しい行動をすでにやっていることと結びつける :::

ディドロ効果：新しい所有物を得ると、往々にして連鎖的な消費反応をもたらし、余計な買い物を増やすこと。

• 単独で起きる行動はありません。すべての行動は次の行動を引き起こすきっかけになります。
• ❌ 新しい習慣を特定の時間や場所と組み合わせる
• ⭕️ 新しい習慣を現在の習慣と組み合わせる。
• 鍵：習慣を引き起こす正しいきっかけを見つけること

==秘訣：〔現在の習慣〕を終えた後、私は〔新しい習慣〕を実行する。==

• 基本形：毎朝歯磨きをした後、私はぬるま湯を一杯飲む。

習慣の積み上げは、将来の行動を導くシンプルなルールセットを作ることを可能にします。まるで次に何をすべきか常に実行計画があるかのように。

• 上級形：毎晩もっと読書する習慣を身につけたい：
  • 起床 → ベッドメイキング → 枕の上に本を置く → シャワー。

動機付けは過大評価されている、環境の方が重要であることが多い

人々が商品を選ぶのは、商品が「何であるか」ではなく、商品が「どこにあるか」によることが多いです

習慣の変化は身を置く空間と、目の前のきっかけに左右されます。

最も一般的な変化の形は内なものではなく、外的なものです：私たちは周囲の事物によって変えられ、すべての習慣は状況に左右されます。

視覚的なきっかけは人類最強の触媒

• 私たちの視覚への依存度は他の感覚より遥かに高いです 明白な視覚的きっかけを作ることで、注意をあなたの望む習慣に向けることができます

習慣を生活の大きな部分にしたいなら、きっかけを環境の大きな部分にしましょう。

最良の選択を最も目立つようにしましょう。良い習慣のきっかけが目の前にあれば、より良い決定を下すことは気楽で自然なことになります。

環境デザインはあなたに主導権を取り戻させ、生活の構築者にします。自分のいる世界の単なる客にならず、そのデザイナーにもなりましょう。

行動を定義するのは環境の中の物品ではなく、私たちと物品の関係である

:::info 環境は物品で満たされているのではなく、関係で満たされています。 :::

• 新しい環境の方が習慣を変えやすい
  • 古い環境のきっかけに対処する必要がないから
• 一つの空間、一つの用途
  • 環境のきっかけがかち合った時、勝つのは往々にして楽な方です
  • 私の例：電子空間の管理
• 行動を安定的で予測可能にしたいなら、安定的で予測可能な環境が必要です

自制心の秘密

例：ベトナム駐留米軍のヘロイン中毒

:::info いわゆる「自律した人」とは、単に生活を構築するのが上手く、超人的な意志力や自己コントロール力を発揮せずに済んでいる人のことです。 :::

最も自制心のある人は、通常最も自制心を使わない人です。 自制心を頻繁に使う必要がなければ、自己を抑制するのは比較的容易です。

粘り強さ、グリット、意志力はすべて成功の必要条件ですが、これらの資質を強化する方法は：

• ❌ もっと規律ある人間になれるよう祈る
• ⭕️ もっと規律ある環境を作る。

法則一を反転（きっかけを見えなくする）させて悪い習慣を断つ

習慣がいったん確立されると、環境の中に提案が再び現れるだけで、行動への欲求がそれに伴いやってきます

:::info きっかけを慎重に扱わないと、逆にやめたい行動を引き起こしてしまいます :::

悪癖は自己触媒的です。悪い習慣はそれが麻痺させようとしている感情を助長します

• 狂ったようにドラマを見てやる気が出ず、また時間を使いすぎますが、他のことをする時間と気力がないのでまたドラマを見続けます。
• タバコは健康に悪いので不安になりますが、タバコの箱の気持ち悪い写真を見てさらに不安が生じ、不安を和らげるためにまた一本吸ってしまいます。

「きっかけに誘発された渇望」

• 外的な刺激が悪癖を繰り返したいという強迫的な欲求を引き起こします。==あることに気づくと、それを欲し始めます==
• 悪い習慣を取り除く最も実用的な方法の一つは、その悪癖を刺激するきっかけへの接触を減らすことです。
  • ドラマを一気見してしまう場合：スマホにドラマ視聴アプリを入れない、ブクマしない。

:::info 短期的には、意志力で誘惑に打ち勝てるかもしれません；しかし長期的には、私たちは結局のところ環境の産物です。率直に言って、ネガティブな環境の中でポジティブな習慣をずっと維持できる人を見たことがありません。 :::

• 自制心は短期戦略であり、長期には適しません。誘惑に一、二度は抵抗できるかもしれませんが、毎回意志力を欲望に勝たせることは難しいでしょう。正しいことをしたいと思うたびに意志力を奮い立たせるより、そのエネルギーを環境の最適化に使う方がいいでしょう。

==これが自制心の秘密です：良い習慣のきっかけをはっきりさせ、悪い習慣のきっかけを見えなくするのです。==

法則二：魅力的にする（Make it Attractive）

• 食品の至福点（Bliss Point）

  • 例：過食の習慣

• 超正常刺激

  • 例：SNS（いいね数）、「承認」欲求を満たす

ドーパミンのフィードバックループ

• ネズミの実験
  • 砂糖を「好き」なままですが、ドーパミンがないと、もう「欲しい」と思わなくなります
• 私たちに行動を起こさせるのは、報酬への期待であり、報酬の実現ではありません。
• 報酬を受け取る時に脳内で起動する報酬系は、報酬を期待する時に起動するシステムと同じです
• あなたの脳が報酬を欲することに割り当てる神経回路は、報酬を好むことに割り当てるそれより遥かに多いのです

誘惑の抱き合わせ（Temptation Bundling）

ケース：リラックスとテレビ番組を結びつける

• もしあなたが毎週木曜の夜 8 時に赤ワインとポップコーンをあてにするなら、最終的に「木曜の夜 8 時」はリラックスと娯楽を意味するようになります。報酬ときっかけが結びつき、テレビをつけるこの習慣はより魅力的になります

• 「やりたい」ことと「やらなければならない」ことを縛り付ける

  • ドラマ一気見 ＋ ランニング

:::info

1. 〔現在の習慣〕を終えた後、私は〔私が必要とする習慣〕を実行する。
2. 〔私が必要とする習慣〕を終えた後、私は〔私がやりたい習慣〕を実行する。

概念：超正常刺激を通じて欲望を強化し、さらに習慣の積み上げを通じて実行する。 :::

⚠️ 状況問題：Facebook を見たいが、もっと運動する必要もある

1. スマホを出した後、バーピージャンプを 10 回やる（必要）
2. 跳び終わった後、Facebook のタイムラインを見る（やりたい）

文化環境（家族と友人）

• 例：チェスの天才一家

:::info 身を置く文化の中で常態と見なされる習慣こそが、最も魅力的な行動です。 :::

• 私たちの最初の習慣は選択からではなく、模倣から来ます。
• 「生活の中で、私たちは社会の風俗と習慣に一掃される」—— モンテーニュ

模倣の対象

1. 親しい人（帰属意識）
   • あなたが望む行動を常態と見なす文化に加わりましょう。その中では...
     1. あなたが望む行動が常態であり
     2. あなたとこの集団には元々何らかの共通点がある（帰属意識が魅力を強化）
2. 多數の人（バンドワゴン効果）
   • どうすべきか不確かな時、私たちは集団行動に依存します
   • 習慣を変えることが集団への挑戦を意味する時、変化は魅力的ではありません；集団に溶け込むことを意味する時は、その逆です。
3. 力のある人
   • 溶け込んだ後、私たちはなんとかして傑出しようとします。
   • 私たちは成功者や尊敬する人の習慣を非常に気にかけ、彼らを模倣しようとします
     • 「ＸＸＸなら」どうするか？

欲求は深い潜在的な動機の特定の現れに過ぎない

• 進化の過程で、人間の脳にはタバコを吸ったり、インスタを見たり、ゲームをしたりする欲望はありませんでした；より深いレベルで、あなたはただ不確実性を減らし不安を和らげたい、社会の受容と認可を勝ち取りたい、あるいは地位を得たいだけなのです
  • 欲求：タバコ、SNS、ゲーム
  • 深い潜在的動機：不安の緩和、承認感の獲得

生命は反応式のように感じるが、実は予測式である

• 私たちは常に環境からヒントを読み取っていますが、「状態を変えれば自分が良くなる」と予測した時だけ行動します。そしてこれが「欲求」です

脳を再設定する（思考回路の調整）

• 悪い点ではなく、良い点に重点を置くことで、習慣をより魅力的に/魅力なくします

:::info 二文字変えます。「しなければならない」ではなく、「することができる」 :::

モチベーションの儀式

身につけたい習慣をあなたが享受できる何かと関連付ける練習をします。その後モチベーションが必要な時、このきっかけを使って引き出すことができます。

• 私のケース：ヘッドホンをつける（音楽を流す必要はない）と集中状態に入る。

法則三：易しくする（Make it Easy）

繰り返し実行 > 完璧の追求

:::info 「最善は善の敵」 :::

始動（完璧な計画を準備） vs 行動（実際に実行）

• 人々はずっと始動状態にいて行動を開始しませんが、大抵は失敗を先延ばしにしたいからです
• さらに悪いことに、始動は自分に仕事をしていると感じさせてしまいます。

:::info 「他でもない、手が熟れただけだ」 :::

• 長期増強作用：ある行動を繰り返す回数が多いほど、脳の構造はその行動をより効率的に実行するために変化します。
• ヘッブの法則：「同時に発火するニューロンは結合する。」

新しい習慣を作る重点は： ❌ どれくらいの時間をかけたか ⭕️ 何回かけたか

• 時間の経過には何の魔法の力もありません。重要なのはその行動を実行した比率です。

最少努力の原則

:::info もし本当に望むなら、本当にやるかもしれません。しかし私たちの本当の動機は怠けることであり、そして都合のいいことを探してやります。 :::

• 人の一日のエネルギーは有限で、脳の設定は可能な限りエネルギーを節約することです。
  • すべての行動はエネルギーを消費し、必要なエネルギーが多いほど、発生確率は低くなります。

「引き算の相乗効果」：時間と精力を消耗する抵抗を取り除けば、より少ない力でより多くを成し遂げられます。

• 人気商品が最も得意とするのもこのことです。例：デリバリーアプリ、マッチングアプリ、配車サービス、メッセージアプリ

環境デザインを通じてエネルギー消費を減らす

:::info ⚠️ ==正しいことを可能な限り易しくする環境を作り出す== :::

環境の中で良い習慣に関連する抵抗を減らし、悪い習慣に関連する面倒を増やします。

• 良い習慣の例：翌日運動するなら、スポーツウェアを着て寝る、寝る前に本を読みたいなら、起きて布団を畳んだ後本を重しにしておく
  • ある空間本来の用途のためにその空間を整理する時、それは次の使用を易しくするための準備です。
• 悪い習慣の例：テレビを見終わったらコンセントを抜く（次回の面倒を増やす）
  • → タスクを変え、悪い習慣に従うのを良い習慣を実行し始めるより労力がかかるようにする
  • 反例：Netflix の自動再生サービス

2 分間ルール、先延ばしをやめろ！

毎日の「決定的な瞬間」を掌握しましょう。習慣は起点であり、終点ではありません。

• 運動したい起点となるのは、交通手段であり、ジムではありません

入り口の習慣（Gateway Habit）

• 新しく作りたい習慣を「2 分間」に凝縮します。==重点は習慣を可能な限り始めやすくすることにあります==
  • 例：寝る前の読書、1 ページ読むだけでいい；走りたいなら、2 分走るだけでいい。
• 新しい習慣は挑戦のようなものであるべきではありません。後は挑戦でもいいですが、==始めは易しくなければなりません==
  • Echo：繰り返し>完璧の追求、まずは継続してやる。==「標準化してこそ、最適化できる。」==

法則四：満足できるものにする（Make it Satisfying）

:::info 体験が満足できるものであれば、私たちはある行動を繰り返す可能性があります :::

即時報酬 vs 遅延報酬

• 人々は「即効性のある」ことをする傾向があります。ゆえに良い習慣には即座に「フィードバック」を得られるようにする必要があります
  • 例：歯磨き粉へのミント添加
• 給料をもらう、運動して痩せる、貯金するなどはいずれも「遅延報酬」であり、達成が難しいのです。

良い習慣の代価は今にあり（先苦後甘）、悪い習慣の代価は未来にあります（先甘後苦）。

習慣トラッカー

基本型：To-Do に事項を記録し、完了後チェックする。

1. はっきりしている

• 前の行動を記録することで、次の行動を誘発する因子を作り出せます。
  • 証拠が目の前にあれば、自分を欺くのは難しくなります。

2. 魅力的である

• チェックするたびに小さな勝利となり、アイデンティティへの小さな勝利となります。そして一回一回の小さな勝利があなたの勝利への渇望を養います
  • やったかどうかのヒントとなる視覚的証明さえ提供してくれます。

3. 満足できる

• 毎回の小さな勝利は満足をもたらします。
  • 筋肉をつけることに執着しなくなり、記録を継続すること、つまり「フィットネスを欠かさない人」になることに執着します

パラドックス：習慣を作ろうとする前に、この習慣を記録する習慣を作る必要があります。

• 追跡過程を最小化、自動化します。
• 習慣の積み上げ：「現在の習慣」を終えた後、私は「その習慣を記録」する。

習慣が中断した後、どうするか？

1. 二回見逃さない

• あなたをダメにするのは最初のミスではなく、その後のミスの繰り返しです。

2. 調子が悪い時でも、習慣を継続する必要がある

• 習慣を見逃した日のダメージ > 習慣を無事実行した日のプラス。
• 100 + 50% = 150 ； 150 - 33% = 100
  • 33%の損失を避ける = 50%の利益
• ==要点はその事柄自体ではなく、その事柄を見逃さない人になることにあります==

習慣トラッキングは、データの背後にある目的を追跡するものであり、データそのものではありません。

• 体重計の数字に注目しすぎると、数字を減らすためだけに道を誤るかもしれません。
• ==グッドハートの法則：「測定が目標になった時、それはもはや良い測定方法ではない。」==
• 測定はあなたを導き、全体像をはっきりさせるのを助ける時だけ有用であり、精神を消耗させる時は無用です！

習慣契約

:::info 誰かが見ていると知ることは、強力な動機になります。 :::

上級最適化手法、「A」から「A+」へ

遺伝子の影響

:::info オープンクエスチョン：才能は重要か？ :::

• 成功確率を上げる：正しい戦場を選ぶ（人は生まれつき能力が異なる）

遺伝子が決定するのはあなたの運命ではなく、あなたがどの領域にチャンスがあるかです

• 傾向を予め決定できますが、運命は決定できません。

どの領域が有利かどうやって知るのか？

1. 自分の性格を理解することから着手する

• 「性格に合わせて習慣を作る」
• 「最も人気のある習慣ではなく、あなたに最も適した習慣を選ぶ」

2. 開拓と活用

• 目標は多くの可能性を試し、広範な方法を研究することです
• 焦点は「最適解を探す」ことにあり、たまにいくつかの小さな実験で自分をテストします
  • 有効なら、活用し続ける
  • 無効なら、新しい方法を開拓し続ける
• 結論
  • 同じく 80/20 の法則
  • 80％の時間を現在見つかっている最適解に投入
  • 20％の時間を新しい方法の探索に費やす
  • 例：Google 社員は 80％の時間を本来の業務に使い、20％の時間を自分のやりたいプロジェクトを選ぶのに使う

3. その他の心理的指標

• 「自分がそのことに適しているかどうかの判断は、それを愛しているかどうかではなく、==あなたが大多数の人よりそのことがもたらす苦痛を苦も無く処理できるかどうか==による。」
• 「時間を忘れさせるものは何か」
• 「他の人より多くの収穫をもたらしてくれるものは何か」
  • 物事を学ぶスピード、自社メディアのファン増加幅など
• 「私にとって自然なことは何か」

有利な競技場が見つからなかったら？

• 結局自分の才能を見つけられるかどうかは実はかなり運頼みです。

しかし「より良い」で勝てないなら、「違い」で勝てます。

励まされる比喩：

• 沸騰したお湯はジャガイモを柔らかくしますが、卵を固くします。自分がジャガイモに生まれるか卵に生まれるかコントロールできませんが、固さを競うか、柔らかさを競うかは決められます。自分に有利な環境を見つけられれば、元々自分に不利だった条件を覆せます。

実例：

• アニメーター Youtuber Onion：画家＋ユーモアのセンス
  • 絵はトップレベルではなく、絵で生計を立てられない
  • ユーモアのセンスもトークショーを主催できるほど強くない

遺伝子は努力の必要性を消し去るのではなく、努力の方向を明確にする。

遺伝子は私たちに何を努力すべきか教えてくれます。

• 先天的な制限は、あなたが自分の能力を極限まで発揮するかどうかとは無関係です。
  • 人々は「制限がある」ことに執着しすぎて、それらの極限に本当に近づこうと尽力することがめったにありません。
• もしあなたが同等の分量のトレーニングを投入していないなら、自分が遺伝子的に良いカードを持っているか悪いカードを持っているか確定することは不可能です

ゴルディロックスの原理

:::info モチベーションを維持し欲望を最高点に達させる鍵：「難易度がちょうどいい」タスクを実行すること :::

• 一旦習慣が確立されたら、必要なのは==進歩の維持（小さくても構わない）＋新しい挑戦==です
• ゴルディロックスゾーンにいられれば、「フロー状態」に入りやすくなります。
• 進歩は微妙なバランスを必要とします。
  • 自分を極限まで推し進める挑戦を絶えず探し求めると同時に、モチベーションを保つために十分な進展を達成し続けなければなりません。
  • 魅力を維持し満足感をもたらし続けるには、行動は新鮮さを保たなければなりません。

成功への最大の脅威は失敗ではなく、退屈である

• A から A+へ行くには、習慣を実行してある段階に達した後に伴う、来る日も来る日も続く行動の中の退屈に耐えられなければなりません。
  • 自己研鑽の旅において、ある時点に達すると、誰もが同じ挑戦に直面します：==退屈を愛さなければならない==。
  • 私たちには達成したい目標、実現したい夢がありますが、どの方面で精進しようとも、==都合のいい時や興奮している時だけ努力するのでは、決して非凡な成果は得られません==

良い習慣を作ることの弊害

1. 自動化は、私たちにミスを見落とさせやすくする

   • Echo：指差喚呼
   • ==「反省と復習のシステム」==を確立する必要がある
     • 最も恐ろしいのは、私たちが習慣の自動化を強化しているだけで、改善していないことです。
   • 例：決断ノート、年次レビューなど

2. 「アイデンティティ」は私たちに事を行う動機を与えるが、次のステップに進むのを妨げもする（驕り）。

   • ==アイデンティティのいかなる単一の側面にも、あなたが誰かを決定させてはいけません。==
   • さもないと、そのアイデンティティ（通常は職業）が消えた時、あなたも自分を見失います。
   • アイデンティティ喪失時は、自分を再定義しなければなりません
     • ❌ 私は CEO である
     • ⭕️ 私は物を創造し構築する人である

==自己認識の欠如は毒であり、反省と復習は解毒剤である。==

結語：A から A+へ

万物は無常であり、生命はずっと変化しています。だから古い習慣と信念がまだ自分にとって有用かどうか、定期的に見直さなければなりません。

:::info 習慣（自動化） ＋ 意図的な練習（検討） ＝ アルチザン（熟練） :::