習慣というものを再理解する—『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habits）』要約（上）

注: この記事は AI によって翻訳されています。もし不自然な表現や誤りがありましたら、メールやその他の手段でお知らせいただけると幸いです。フィードバックをいただけると助かります！

まえがき

この本が教えるのは「自己動機付け」や「意志力を強化する」心理学のテクニックではなく、意志力が不足している状況下で、いかにして自分の目標を達成するかです。

スマートフォン全盛の現代、人々が独力で誘惑に抗うことはますます難しくなっています。何しろこれらの誘惑（ドラマ、スマホゲームなど）は手近にあり、その背後には私たちが陥落するように入念に設計している無数の人々がいます。私自身で言えば、漫画やアニメを見るのが大好きです。よく一気にワンシーズンを見終わってしまい、睡眠時間や休日を犠牲にします。元々計画していたことは終わらず、来る日も来る日も自分をますます嫌いになるしかありません。

意志力に頼らないなら、何に頼るのか？

前述の通り現代の誘惑に抗うのは困難です。現代人が考えるべきは「意志力」や「自己動機付け」などの手段で独力で大きな環境に対抗しようとすることではなく、私たちが身を置く社会、環境、周囲のすべてがいかに私たちの意思決定に影響を与えているか、習慣自体がいかに確立され、私たちの生活を主導しているかを正しく認識することです。他人に設計される前に、まずアトミック・ハビッツというシステムを使って自分自身を設計しましょう。

本書を通じて、以下の答えが得られます：

習慣はいかに私たちの生活に影響を与えるか
良い習慣はいかにして作られ、悪い習慣はいかにして取り除かれるか
いかにして「テクノロジー」の力を善用して自分を助けるか

習慣はいかに私たちの生活に影響を与えるか

私たちは決定的な瞬間の重要性を過大評価し、小さな変化が生み出す巨大な価値を過小評価しがちです。

ダイエットを例に挙げると、私はよく写真や鏡の中の太った自分を見て、気勢を上げて運動と食事の計画を立て、今回こそ完璧な体型を作ろうと決心します。このような激昂し、決心した時が決定的な瞬間です。

しかし結果は大抵数週間続くだけで、成果が出る前にうやむやになってしまいます。

実は本当に効果を出したいなら、毎日の小さな変化から始めるべきなのです。例えば：毎日飲み物を一杯減らすなど。

本書ではここで「複利思考」を用いて、日常の小さな変化がなぜ巨大な変化をもたらすかを説明しています：毎日たった 1％の進歩を維持し、安定して継続すれば、成果は上の線のように急上昇します；逆に、毎日 1％退歩し続ければ、最終的には限りなく 0 に近づきます。

しかしなぜ私たちはこうなってしまうのでしょうか？私たちは本当にそんなにダメなのでしょうか？

実は成果が出るのが遅すぎて、徐々に諦めてしまっただけなのです

本書の氷が溶ける例

私たちは往々にして氷は加熱すればすぐに溶けるものだと期待します
しかし実際には氷はマイナスから 0 度まで加熱されて初めて溶け始めます（訳注：原文は 26 度から 32 度ですが、華氏のため摂氏の概念に合わせ意訳するか、原文の数値をそのまま使うかですが、ここでは文脈を重視し原文の数値の意味を補足します。原文の 26-32 度は華氏です。）
努力に例えると、成果が現れるまでのこの距離が「失望の谷」です（下図参照）
すべての努力には意味がありますが、臨界点に達して初めて発生します

飲み物を飲む例を続けましょう：毎日飲み物を一杯減らしても、すぐに痩せるわけではありません；今日一時間英語を勉強しても、すぐに英語が堪能になるわけではありません
たとえ私たちが「蓄積」の重要性を深く知っていても、蓄積の過程では「強大な意志力」が必要です
事実は、日常生活には私たちの意志力を消耗させる事柄が多すぎるのです。私たちは決して意志力が欠乏しているわけではなく、人の意志力は本来有限なのです。日常の勉強、仕事、用事の処理ですでにあまりに多くの意志力を使い果たしてしまえば、当然他の良い習慣を行うのはより難しくなります。

（「失望の谷」をどう乗り越えるかについては、後の習慣ループでまた触れます。ここではこの概念を知っておくだけで十分です。）

目標志向の問題

問題一、勝者と敗者は同じ目標を持っている

目標志向は「生存者バイアス」の影響を深刻に受けています。成功した人が目標を設定していたから、私たちは目標設定が重要だと思いますが、実は失敗した人も往々にして同じ目標を設定していました
もし成功者と失敗者が同じ目標を持っていたなら、両者の違いは「目標」にはありません

問題二、目標は短期的な変化しかもたらさない

目標を設定すると、同じ成果を絶えず追求するしかなくなります。背後のシステムを変えなければ、これは対症療法であり根治ではありません。
部屋の片付けで言えば、大抵はある日思い立って部屋を片付けますが、数日維持してまた散らかります。

問題三、目標と長期的な進歩は矛盾する

あなたのすべての努力が特定の目標に集中している時、目標を達成した後、何があなたを前進させられるでしょうか？
私自身を例にとると、高三の時に英語を勉強したのは指考（大学入試）で良い成績を取るためでした。そのため毎日狂ったように英語の文章を読めましたが、試験が終わった後も英語を読む良い習慣を維持できると思っていました。結果は大学卒業まで自発的に英語に触れることはありませんでした。
目標設定の目的は試合に勝つことですが、システム構築の目的は試合に参加し続けることです。

問題四、目標はあなたの幸せを制限する

どんな目標の背後にも次のような仮定が含まれています：「一旦目標を達成すれば、私は幸せになれる。」
目標優先の心構えの問題点は、幸せを次のマイルストーンの後に先送りし続けることにあります。
幸せはずっと未来の私が享受するためのものです。

目標は「A でなければ B」という衝突を作り出します

目標を達成して成功するか、失敗して失望するか。
あなたは心の中で自分を狭義の幸せの中に閉じ込めています。これは偏りです。
本当の人生の旅がスタート時の予想と全く同じであることはありえません。

したがって、目標を設定するだけでは不十分で、システムこそが真理です

目標はあなたが達成したい成果であり、システムはあなたがその成果に到達するための過程です

システムは過程を楽しませてくれる

産物ではなく過程を愛するようになれば、自分に許可を出して初めて幸せになれるという必要はなくなります。

システムが動いていれば、いつでも満足を感じることができます。
しかも、システムは多くの形で成功でき、最初に想定した一つに限りません。

真に長期的な思考とは、目標を顧みない思考である

要点は単一の成果ではなく、絶えず精錬し継続的に改善する循環にあります。
progress（進歩）の必要条件は、process（過程）への投入です。

習慣を変えるには「アイデンティティ」を変えることから始める

重点を「何を達成したいか」から「どのような人になりたいか」に移します。

禁煙する人が喫煙に直面した時の 2 種類の回答を例に挙げます

「いいえ、禁煙中ですので」
「いいえ、タバコは吸いませんので」

前者のアイデンティティは「私はタバコを吸う人だが、今は禁煙している」です。心の中ではまだタバコを吸う自分を認めているため、断つのが難しいのです
一方後者は根本からアイデンティティを変えています。彼はもう自分がタバコを吸う人間だとは思っていません。禁煙は従って自然に成り立ちます。

習慣を変えるのが難しい理由 👇

変えるものが間違っている
変える方法が間違っている

この 2 点は下図で説明できます：

もし私たちが目標設定から習慣を達成しようとするなら、それは円の一番外側から着手して一番内側に影響を与えようとするようなものです。
もし私たちがアイデンティティ（私たちは本質的にどのような人か）から変えるなら、結果は自然についてくるものです。

結果：目標
過程：習慣とシステム
アイデンティティ：信念、価値観、セルフイメージ

アイデンティティを変える 2 つのステップ

どのような人になりたいか決める
生活の中の小さな勝利を通じて自分に証明する

生活の中のすべての経験があなたのセルフイメージを修正しますが、一度ボールを蹴っただけでサッカー選手だと自認することはありえませんし、何気なく絵を描いただけで芸術家だと自認することも難しいでしょう。
しかし、あなたがこれらの動作を繰り返し実行すると、証拠が徐々に蓄積され、あなたのセルフイメージも変わり始めます
読書会への参加を例にとると、毎週集まって皆の本の話を聞き、自分も少しずつ本を読んでいれば、次第に自分は読書と知識を愛する人間だと認識するようになります

焦点は常に成果を得ることではなく、ある種の人になることに置くべきです。

すべての習慣は一つの暗示のようなものです：「ねえ、もしかしたら私はこういう人なのかもしれない。」

「習慣」というものを真面目に語る

習慣とは、自動化するのに十分な回数繰り返された行動のことです

生活の中で新しい状況に遭遇するたび、脳は決定を下さなければなりません：どう反応すべきか？
脳のフィードバックループ：試行、失敗、学習
そして私たちがこのステップを絶えず繰り返し実行すると、私たちは同タイプの問題に対する自動化された反応方法、つまり「習慣」を養成することになります。

習慣は自由な思考と創造に必要な時間を空けてくれる

習慣が作られると、脳内の活動レベルはそれに伴い低下します。
あなたは成功をもたらすヒントに集中し、他のノイズを排除することを学びます。
将来似たような状況に出くわした時、あなたは何を求めるべきか正確に知っているので、毎回あらゆる角度から状況を分析する必要がなく、マルチタスクを処理するスペースを解放できます。
バイクに乗ることを例にとると、最初は車体のバランス、路面状況、アクセルの加減が必要かもしれませんが、車線変更の際も長く観察しなければなりません。しかし長く乗った後はすでに乗ることに慣れており、路上の突発的な状況により良く対応したり、乗りながら周りの街並みに注意を払ったりできます。

上記の基礎の上で、「習慣」をより正確に定義できます：

習慣とは、規則的な問題とストレスに対する一組の自動化された解決策のことです

習慣は自由を制限しない、習慣は自由を創造する

ここまで読んで、私の最初の疑問はこうでした：そんな私はまだ私自身なのか？効率化ロボットになるだけではないか。

答えは No です。あなたは自分が本当にやりたいことをする時、より安心し、リラックスできるようになるだけです。

❌ 以前：漫画を読んでいる時、「いつ運動を始めようか？」と考えていました

⭕️ 現在：運動を固定で実行する習慣として自動化しているので、漫画を読んだり他のことをしている時、運動の問題を考える必要がなく、より安心して今にいられます。

習慣の究極の目標：「最小のエネルギーと努力」で生活の中の問題を解決すること。

「アトミック・ハビッツ」の定義で小括：

原子（アトム）は分子を構成する最小単位であり、アトミック・ハビッツは自分を構成する最小単位である。— ジェームズ・クリアー（著）

この記事ではまず大体ここまで紹介します。著者が私たちに培ってほしい習慣について基本的な理解を持ってもらい、文章が長くなりすぎて読みにくくなるのを避けるためです。習慣がどのように機能し、どのように養成するかについては、次の記事でまた説明します。

感想

自分でも実はこの本を読み終わってしばらく経ちます。HackMD に整理もしていました。友人とシェアして励まされ、ついに記事を公開することにしました。ここまで読んでくれた皆さんに感謝します。もしこの記事があなたの役に立ったなら、ぜひシェアしてください。それが書き続ける原動力になります。もし説明が不明確だったり、改善できると思うところがあれば、コメントで教えてください！