理解から実践へ：自分だけのアトミック・ハビッツを作る — 『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habits）』要約（下）

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習慣の変化は身を置く空間と、目の前のきっかけに左右されます。

習慣が機能する 4 つのステップ — 習慣ループ

まずは習慣の「定義」と「目標」を振り返りましょう 👇

定義：いわゆる習慣とは、自動化するのに十分な回数繰り返された行動のこと
目標：「最小のエネルギーと努力」で生活の中の問題を解決すること。

では具体的に、「絶えず繰り返す」ことはどのようにして「自動化」に達し、さらに習慣となるのでしょうか？

大きなテーマを理解する最良の方法は、それを分解することです！

そのため本書では習慣を 4 つのステップに分解し、それを「習慣ループ」と呼んでいます。以下ではスマホいじりを例に説明します：

きっかけ（そのことをやるのを思い出させてくれるもの）：「スマホ」の存在を思い出させます。
欲求（きっかけによって引き起こされる内なる欲求）：スマホをいじりたいという欲求。より正確に言えば、スマホいじりがあなたを満足させられるということです。
反応（欲求に基づいて生じる考えやとる行動）：あなたが実際にスマホを取り出して操作し始めること。
報酬（欲求への反応、行動後に得られる結果）：他人との連絡、投稿による満足感の獲得、スマホゲームの体験など。

4 つの側面どれ一つ欠けてもいけない

きっかけが欲求を引き起こし、欲求が反応を刺激し、反応が報酬を提供し、報酬が欲求を満たし、一周回ってまたきっかけと繋がり、こうして循環していきます。
前の 3 つのステップがなければ行動は起きません。4 つ目のステップがなければ行動は繰り返されません。

習慣が機能するループがわかったので、以下では各ステップでどのように良い習慣を培い、悪い習慣を根絶するかを紹介します。

大原則を覚えておいてください：私たちが頼るのは意志力ではなく、習慣を正しく理解することです。大きな環境に設計（誘惑）される前に、まず自分自身を設計するのです。

習慣構築の法則一、はっきりさせる（きっかけ）

ここで、まず一つの概念を確立する必要があります：「動機付けは過大評価されている、環境の方が重要であることが多い」。

本の中で言及されたある研究も指摘しています：人々が商品を選ぶのは、商品が「何であるか」ではなく、商品が「どこにあるか」によることが多いと。

習慣の変化は身を置く空間と、目の前のきっかけに左右されます。

最も一般的な変化の形は内なものではなく、外的なものです。私たちは周囲の事物によって変えられ、すべての習慣は状況に左右されます。そしてその中で、「視覚的なきっかけは人類最強の触媒」なのです。

私たちの視覚への依存度は他の感覚より遥かに高いです。明白な視覚的きっかけを作ることで、注意をあなたの望む習慣に向けることができます。

良い習慣を生活の一部にしたいなら、まずきっかけを環境の一部にする

最良の選択を最も目立つようにしましょう。良い習慣のきっかけが目の前にあれば、より良い決定を下すことは気楽で自然なことになります。

環境デザインはあなたに主導権を取り戻させ、生活の構築者にします。自分のいる世界の単なる客にならず、そのデザイナーにもなりましょう。

周囲の環境は物品で満たされているのではなく、関係で満たされています。

最も一般的な 2 つのきっかけ：時間と場所

いつどこで新しい習慣を実行するか明確な計画を立てた人は、実際に実行する可能性が高いです。

多くの人は自分が動機不足だと思っていますが、実は彼らに欠けているのは明確さなのです。
行動を起こす時間と場所は常に明白とは限りません。中には自分を改善する正しいタイミングを一生待ち続ける人もいます
そのため、本の中では以下のような簡易な行動の合言葉が提供されています 👇

合言葉：私は「時間」に、「場所」で「行動」を行う。

私自身の例で言えば、以前論文を急いでいた時、毎日自分に言い聞かせていました。**7 時半（時間）**に会社を出た後、**ＸＸＸカフェ（場所）へ行って論文を書く（行動）**と。

他にもやり方がある — 「習慣の積み上げ」

このやり方の核心概念は「欲しい行動を元々の習慣と縛り付ける」ことです。

習慣の積み上げは、将来の行動を導くシンプルなルールセットを作ることを可能にします。まるで次に何をすべきか常に実行計画があるかのように。

本の中でも同様に簡易な合言葉が提供されています 👇

「現在の習慣」を終えた後、私は「新しい習慣」を実行する。

基本形：毎朝歯磨きをした後、私はぬるま湯を一杯飲む。

上級形（毎晩もっと読書する習慣を身につけたい）：起床 → ベッドメイキング → 枕の上に本を置く。

こうすれば寝ようとする時、本が枕の上にあります。それなら数ページめくって本を読もうかとなるでしょう！

きっかけについてまだ知っておくべきこと

一、新しい環境の方が習慣を変えやすい

古い環境のきっかけに対処する必要がないからです。古い環境で習慣を変えるには、まず古い習慣を意識し、常に自分に言い聞かせなければならず、そうしてやっとゆっくり習慣を変えられます。

これが、私たちが引っ越し、転職、あるいはカフェを変えることを、全く新しいスタートだとよく考える理由でもあります。新しい環境ではまだ習慣のヒントが確立されていないので、自然と再構築できるのです。

自分が新しい環境にいると感じたいなら、配置のレイアウトを少し変えるだけでいい

家を例にすると：机やベッドの向きを変えれば、新しい環境だと感じるでしょう。
スマホを例にすると：定期的にアプリの配置レイアウトを変えれば、普段スマホを開いてアプリをクリックするフローが乱されます。よく使うアプリが見つけにくくなり、中毒性のあるアプリに少し対抗できます。（私はいつもこうして FB、IG、娯楽アプリを一時的に断っています）

二、一つの空間、一つの用途

環境のきっかけがかち合った時、勝つのは往々にして楽な方です。

例えば、私は以前「家で仕事をする」練習をとてもしたかったのですが、大抵一週間は成功しても、一ヶ月で失敗していました。家という空間は私にとって、「リラックスしてダラダラする」と「真面目に仕事をする」という二つの用途を同時に持っていたからです。想像できる通り、私は大抵リラックスしてダラダラする方を選んでいました。

これは多くの人が図書館やカフェでないと真面目に仕事ができない理由も説明しています。

しかし休日は会社に行きたくないし、カフェはお金がかかる、家ではリラックスしかできないのか？

答えはもちろんNoです。実は習慣の積み上げを使えばいいのです。

簡単に言えば、毎回真面目に仕事をする時の小さな習慣を見つけ、家でもそれを実現するのです。

例えば、仕事の時はスーツを着るとします。スーツを着るのが真面目な時の小さな習慣なら、家で仕事をする時もスーツを着ればいいのです。自然としっかり仕事をしようという気分になります。その感覚に従えば、家でもスーツを着さえすればしっかり仕事ができます。
方法はもちろんこれに限りません。自分だけの真面目な小さな習慣を発掘してください。

じゃあもし真面目な時の小さな習慣がなかったら？それなら習慣を一つ培うのです。

私で言えば、小さな木の机です。

家で真面目に仕事をする時は毎回、小さな木の机を取り出します。木の机が現れたら、今から真面目に仕事をするんだと自分に言い聞かせます。そして木の机を片付けたら、しっかりリラックスします。最初はまだ少しリラックスしてしまうかもしれませんが、時が経てば、木の机を取り出した時、自然と真面目な状態に入ることができるようになります。

電子空間も空間である

現実の空間以外に、現代人にとってはスマホ、タブレット、パソコンの空間も真面目に管理しなければなりません。それらはすでに私たちの生活のあまりに多くの時間を占めているからです。

ここで実際のケースについて話したいと思います：「アラーム」。

もう一度強調します：私たちが一つのものに多機能を期待する時、最もよく使うのは往々にしてより手軽な機能であり、私たちがその時必要とする機能ではありません。

スマホには確かにアラーム機能がありますが、SNS、マンガアプリ、NETFLIX もあります。そのため毎回寝る前にアラームを設定した後、つい他のアプリを開いて少し見てしまいます。この「少し」が 30 分から始まり、その結果 30 分夜更かしすることになります；起きる時も同様で、アラームを止めた後、ベッドに横たわったまま見続け、結局遅刻ギリギリになって家を出ることになります。

したがって、ここで皆さんにはスマホを部屋に持ち込まないことをお勧めします。アラームは「実体の」ものに変えましょう。スマホを見たいなら、ベッドを離れてから見ましょう。

法則一の反転：きっかけを見えなくする

習慣がいったん確立されると、環境の中にきっかけが再び現れるだけで、行動への欲求がそれに伴いやってきます

きっかけを慎重に扱わないと、逆にやめたい行動を引き起こしてしまいます。

悪癖は自己触媒的です。悪い習慣はそれが麻痺させようとしている感情を助長します。

狂ったようにドラマを見てやる気が出ず、また時間を使いすぎますが、他のことをする時間と気力がないのでまたドラマを見続けます。
タバコは健康に悪いので不安になりますが、タバコの箱の気持ち悪い写真を見てさらに不安が生じ、不安を和らげるためにまた一本吸ってしまいます。

きっかけが欲求を引き起こす

外的な刺激が悪癖を繰り返したいという強迫的な欲求を引き起こします。あることに気づくと、それを欲し始めます。

悪い習慣を取り除く最も実用的な方法の一つは、その悪癖を刺激するきっかけへの接触を減らすことです。

ドラマを一気見してしまう場合：スマホにドラマ視聴アプリを入れない、ブクマやお気に入りにに入れない。

ここでも私のやり方を提供します：

私はタブレットを買ったので、娯楽アプリ（マンガアプリ、アニメアプリ）はすべてタブレットに入れました。そのためタブレットがドラマを見るヒントになりました。それを手に取った時だけドラマを見ることができ、それ以外の時間は目の前のことに集中します。
もしタブレットがないなら、別のブラウザのブックマークを使うことを検討してもいいかもしれません。例えば Safari のブックマークには娯楽性のウェブページを入れ、Google Chrome には実用的なウェブページを入れるなど。

自制心の秘密

短期的には、意志力で誘惑に打ち勝てるかもしれません；長期的には、私たちは結局のところ環境の産物です。

本の中で著者はもっと率直に言っています。ネガティブな環境の中でポジティブな習慣をずっと維持できる人を見たことがないと。

自制心は短期戦略であり、長期には適しません。誘惑に一、二度は抵抗できるかもしれませんが、毎回意志力を欲望に勝たせることは難しいでしょう。正しいことをしたいと思うたびに意志力を奮い立たせるより、そのエネルギーを環境の最適化に使う方がいいでしょう。

これが自制心の秘密です：良い習慣のきっかけをはっきりさせ、悪い習慣のきっかけを見えなくするのです。

結語

行動を安定的で予測可能にしたいなら、安定的で予測可能な環境が必要です。

心理学者ユングが言ったように：

「無意識を意識化しない限り、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう。」

私たちの毎日の生活には無意識にやってしまうことが多すぎます。それらは私たちの日常習慣であり、これらの習慣は往々にして環境の仕業に過ぎません。
スマホいじりで言えば：あなたがスマホをポケット、机の上、あるいは見える場所に置いていること、それ自体がそこにあることでスマホをいじれというヒントに等しいのです。

後続にはまだ法則二～四がありますが、一つの記事が長くなりすぎないように、また皆さんが一度に多くの方法を練習しすぎないように、今回はきっかけについて話し終えました。まずはこのきっかけの部分から自分の習慣を改善し始め、一歩一歩順を追って進んでいってください。残りの部分は読者の皆さんが本の中で探求してみてください！